Hier lernst Du wie Du mit Achtsamkeit aus einer Depression herauskommst

Wie Du mit Achtsamkeit aus einer Depression herauskommst

ACTforLIFE Depression, Gelassenheit 5 Comments

Du atmest ein. Du bemerkst die Selbstvorwürfe, die Zweifel, die Wut aufsteigen. Du atmest aus und bemerkst den nächsten Gedanken. So kommen Gedanken und gehen wieder. Manche Gedanken bleiben länger andere gehen schnell wieder.

Du brauchst verschiedene Fertigkeiten, die in deinem Leben keine große Rolle gespielt haben, um aus einer Depression zu kommen. Eine davon ist die Achtsamkeit, also die Fähigkeit sich auf das Hier und jetzt zu konzentrieren. Wie Du mit Achtsamkeit aus einer Depression heraus kommst lernst Du in diesem Artikel.

 

Grübeln ist irgendwie keine Lösung

Wenn ich in meinem schwarzen Loch bin dann grüble ich über Vergangenes nach und versuche immer wieder die selben Probleme zu lösen.

Immer.

Wieder.

Und Wieder.

Diese Grübelschleife ist nicht sonderlich fröhlich. Du verlierst den Bezug zum Hier und Jetzt während Du ständig über alte Dinge nachdenkst. Was ich während meiner Grübeleien nicht mitbekomme: Die Welt da draußen ist genau so schön, ob ich nun grübele oder nicht. Das Leben, geht weiter während ich im Waschgang meiner eigenen Gedanken den Boden unter den Füßen verliere.

Achtsamkeit hilft mir wieder mehr Boden unter den Füßen zu gewinnen. Mehr am Leben teilzuhaben. Und schwierige Gedanken leichter ziehen zu lassen.

Darum ist Achtsamkeit so wichtig, um aus einer Depression herauszukommen. Du kannst Dich wieder auf die Dinge konzentrieren, die wirklich veränderbar sind: Das Hier und Jetzt. Was vergangen ist kannst Du nicht mehr beeinflussen.

Auch wenn es so schön wäre 😉

In einer Depression solltest Du Achtsamkeit üben, um dich mehr auf den gegenwärtigen Moment zu konzentrieren.

Mit Achtsamkeit aus einer Depression herauskommen

Du kannst mit einem Achtsamkeitsritual beginnen indem Du anfängst auf deinen Atem zu achten.

  • 1x am Tag. Nimm dir eine Uhrzeit vor. Sorg dafür, dass Du Ruhe hast.
  • Mach es dir bequem auf dem Stuhl und schließe Deine Augen
  • Spüre nun deine Atmung. Wie sich Dein Bauch hebt und senkt. Wie die Luft durch die Nase hinein und etwas wärmer wieder hinausströmt. Mache das 5 Minuten lang. Nur spüren, wie Atmung kommt und geht.
  • Achtsamkeit im Alltag: Achte in einem Gespräch darauf, wie Du stehst, wie der oder die andere steht. Lächelt Dein Gegenüber? Wie ist deine Mimik?

Wichtig ist Platz für diese Rituale zu schaffen. Morgens oder abends. Stelle dir eine Erinnerung auf Dein Handy. Mache diese Tätigkeiten zu einer Priorität im Alltag.

2 Eigenschaften der Achtsamkeit

In der Achtsamkeit stecken zwei weitere wichtige Qualitäten, die Du in einer Depression erlernen solltest:

  1. Akzeptieren und
  2. Defusion (also das Loslassen von Gedanken und Gefühlen)

Wenn Du es schaffst im Hier und Jetzt all die Dinge zu umarmen, willkommen zu heißen, dann gibt es auch weniger Gründe gegen diese Gedanken zu kämpfen. In einer Depression wirst Du von Gedanken geflutet, die Dir sagen, dass Du lustlos, unattraktiv, dumm bist und viele andere negative Eigenschaften hast. Wenn Du dich auf diese Gedanken einlässt kannst Du entweder dagegen ankämpfen (und damit in ein Hamsterrad einsteigen) oder zustimmen (was auch nicht so schön ist). Eine dritte Möglichkeit ist den Kampf gar nicht erst anzunehmen und die Gedanken alle in Empfang zu nehmen. Wie einen unbeliebten Gast auf die Party zu bitten. Ihm was zu trinken anbieten und ihn sonst nicht weiter zu beachten und sich um die anderen Gäste zu kümmern.

Und dann gibt es noch die zweite Eigenschaft der Achtsamkeit. Das “Nichtanhaften”. Also Gedanken und Gefühle kommen und wieder gehen zu lassen. Dich nicht mit ihnen zu identifizieren. Sondern die Gedanken wie auf einem Bach davonschwimmen zu lassen. (Keine Angst, sie kommen wieder 😉 ) Ja, stell dir bildlich vor wie Du an einem Bach stehst und Du Deine Gedanken auf ein Blatt legst. Schau ihnen nach, wie sie davon schwimmen. Und dann der nächste Gedanke. So übst Du das “Nichtanhaften”.

Wenn Du diese Eigenschaften der Achtsamkeit übst wirst du langfristig! aus der Depression herauskommen. Aber wichtig: Hol Dir professionelle Unterstützung, wenn Du es alleine nicht schaffst. Es gibt Menschen, die Dir gerne dabei zur Seite stehen.

Es gibt verschiedene Therapieprogramme, die die Achtsamkeit in der Behandlung betonen:

Wie der Baum Achtsamkeit praktiziert

Bäume sind ein schönes Gleichnis, wenn es darum geht eine Idee dafür zu bekommen, wie man mit Achtsamkeit aus einer Depression herauskommen kann.

Der Baum. Er ist da. Er wächst unaufhaltsam in die Richtung, in der das Licht ist. Er ist biegsam bei Sturm und steht fest verwurzelt in der Erde. Er heißt jede Jahreszeit willkommen. Er schützt sich bei Kälte und blüht auf im Frühling. Er tankt Energie im Sommer, um im Herbst sich eines Teils seiner Selbst zu entledigen. Er ist materiell gewordene Energie der Sonne.

Ich lebte ein halbes Jahr in Andalusien in Südspanien, um der kalten, dunklen Jahreszeit zu entkommen.

Als ich nach einem halben Jahr aus Südspanien zurückkam fielen mir plötzlich die Bäume zu Hause auf. Die Wälder. In Andalusien ist es sehr warm, sehr viel Energie. Aber es gibt dort viel weniger Bäume. Es gibt Landstriche fast ohne sie. Erst als ich zurückkam fiel mir auf, dass sie mir in Spanien fehlten. Sie sind materiell gewordene Verbindungen aus Luft, Wasser, Erde und Sonnenenergie (Licht). Und so stehen sie da wie festgewordene Energie. Egal ob groß, klein, gerade oder krumm gewachsen. Sie umgeben uns mit Energie und erinnern uns daran, die Energie zum Wachstum zu nutzen. Und es fühlt sich doch wunderbar von soviel Energie umgeben zu sein. Kosmischer Energie!

Sei wie der Baum

Also nutze, die Energie, die dir zu Verfügung steht, um flexibel dorthin zu wachsen, wohin es Dir gerade möglich ist. Sei dort, wo Du gerade bist. Es gibt in jeder Situation, sei sie auch noch so schwierig etwas zu lernen. Etwas neues auszuprobieren und seine Komfortzone zu verlassen. Denn dort beginnt das Wachstum.

Alles Gute auf deinem Weg.

Ich freue mich von Deinen Erfahrungen zu hören. Welche Erfahrungen hast Du mit Achtsamkeit gemacht? Hat Sie dir geholfen? Schreib mir davon in den Kommentaren.

Kommentare 5

  1. Hallo, eigentlich darf ich hier weder lesen noch schreiben, weil es ja angeblich keine “projektbezogenen Depressionen” gibt. Doch ich finde den Vergleich mit dem Wetter schön. Ich liebe das Wetter: den Regen, den Schnee, den Wind (und natürlich die Sonne) im Gesicht zu spüren. Gerne verlasse ich meine Komfortzone um neue Erfahrungen draußen in der Natur zu machen. … Nun vielleicht hilft mir das Bild ja mich gleichermaßen für meine Word- und Exceldokumente zu öffnen und neugierig auf das zu sein was sie mir sagen wollen.

    Ich finde gut, dass Du die Achtsamkeit und Zuwendung zu dem was ist immer betonst. In einigen Blogs schreibst Du von freundlichen einfühlsamen, geduldigen inneren Dialogen. “jaja” denke ich sofort “kannste drüber lesen” “du bist schon groß. reiß dich halt bissl zusammen” denke ich. aber davon kommt nicht die Motivation. es ist echt cool wenn ich nach mehreren Ermahnungen nun doch mal versuche den inneren Widerstand gegen das Projekt zuzulassen ihm zuzuhören bzw. ggf einfach dem Gefühl (ist nicht unbedingt gleich “Traurigkeit” sondern eher eine Mischung die in worten nicht greifbar, manchmalals farbe wahrnehmbar) Raum zu geben. Dann bin ich überrascht, wie sehr das entspannt und das gedankenkarussel für einen Moment zur Ruhe bringt.

    ich erlebe immerwieder die parallele zwischen meinem inneren Kind das träumen will oder sich trotzig auf den Boden schmeißt und meiner 3jährigen tochter. Wenn ich das Kind nicht hören will schreits immer lauter. Halte ich aber einen Moment inne, gebe ihm Raum und Verständnis dann öffnet es sich auch wieder für das was ist und ich kann mir eine freundliche Motivation dafür ausdenken, dass wir jetzt unseren Schneeanzug anziehen und bei -3°C, Wind und Wolken wenigstens für 10 Minuten in den Garten gehen und gucken ob sich Eis auf den Wasserbecken gebildet hat.. .

    1. Post
      Author

      Liebe Josi,

      Danke für diesen schönen Kommentar. Vor allem dieser Vergleich des inneren Kindes mit dem eigenen kenne ich nur zu gut. Und meine Tochter ist für mich da die größte Lehrmeisterin. Sie zeigt mir, genau was passiert wenn ich meinem eigenen Kind die kalte Schulter zeige oder genervt bin. Sie wird lauter und quengeliger.

      Eine andere Frage wäre vielleicht auch: Was sollst Du in diesem Augenblick mit deinen Word und Excel Dokumenten lernen? Welche Frage stellt das Leben gerade an Dich? Und worauf sollst Du eine Antwort finden?

      Alles Gute Dir
      Sandro

      1. Danke für die klugen Rückfragen Sandro! Das ist genau der Punkt! Die Dokumente zu öffnen und “irgendwas scheinbar sinnvolles” damit zu machen das ist das eine. (Autopilot). Die Fragen des Projektes zu meinen Eigenen zu machen, darin besteht gerade die Herausforderung. Sie stehen in Konkurrenz zu zu vielen “eigenen” Fragen (innerlich und zeitlich). Hilft nichts. Das T von Act steht ja für “Trotzdem” … 😉

  2. Hallo zusammen,

    ich mache gerade eine sehr schwere Zeit in meinem Leben durch. Eine Krise.
    Ich bin 30 Jahre alt und war zuletzt über das Neujahr 2015 in einer Psychatrie, weil es zuhause immer schlimmer wurde. Ein völliger Erschöpfungszustand. Die schlimmste Zeit meines Lebens. Alles ist zusammengebrochen. Ich bin heute der Meinung dass man sich nicht schlechter fühlen kann wie ich vor wenigen Wochen oder Monaten. Diagnose schwere rezessive Depression. Viele Jahre zuvor, noch in der Jugend wurde mir bewusster dass etwas mit mir nicht stimmt. Schon vor zehn Jahren hatte ich erste Arztbesuche hinter mir, weil mein Gedächtnis immer schlechter wurde. Schlussendlich, nach Ausschluss sämtlicher körperlicher Krankheiten wurde ich an einen Psychiater weiter überwiesen. Dazwischen waren einige Versuche mit Medikation, sowieso mit Psychotherapie. Wirklich gut fühlte ich mich nie. Es gab auch weiterhin Schwierigkeiten in meinen schulischen, sozialen sowie beruflichen Umfeldern. Vor einem Jahr habe ich wieder eine Psychotherapie angefangen. Mit Hilfe dieser tiefenpsychologischen Therapie konnte ich das erste Mal wirklich verstehen was in mir vorgeht. Heute ist das alles eine Kaskade verschiedener Lebensumstände, Verhaltensweisen meiner Eltern, sowie meiner genetischen Veranlagung. Damals wusste ich nur: “Irgend etwas stimmt nicht mit mir.”

    Nach der Klinik bin ich auch auf MBCT aufmerksam geworden und bin jetzt auch gerade dabei einen Kurs zu besuchen. Ich wünsche mir sehr dass ich mein Leben ändern kann und endlich frei sein kann von Ängsten und Depressionen. Und ich habe Hoffnung dass es die Achtsamkeit ist, die meinem Körper und Geist die nötige Ruhe geben kann.

  3. Ein sehr interessanter Artikel. Ich überlege an einem MBCT Kurs gegen meine Depression teilzunehmen. Das zielt ja genau auf diese Richtung ab. Hat jemand schon einen MBCT Kurs besucht und kann vielleicht davon berichten?

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