Vitamine und Ernährung für das Immunsystem

4 einfache Wege für ein starkes Immunsystem – Teil 3: Ernährung und Vitamine

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Unser heutiger Artikel entführt uns tiefer in die Welt des Immunsystems und wie du mit Hilfe der richtigen Ernährung aktiv auf dein Immunsystem einwirken kannst. Unser Immunsystem wird von Stoffen aufgebaut, die wir durch die Nahrung aufnehmen. Darunter sind Vitamine und andere Mikronährstoffe, die dein Immunsystem benötigt, um optimal zu funktionieren.

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Benutze diese kleinen Ernährungshacks, um dein Immunsystem zu optimieren.

1. Eigenschaften des Immunsystems

Das Immunsystem ist ein komplexes Gebilde unseres Körpers zur Abwehr von Eindringlingen oder entarteten Zellen. Es greift Fremdkörper an, macht sie unschädlich und vernichtet sie. Diese Fähigkeit unseres Körpers erlaubt es uns, in dieser Welt überhaupt zu existieren. Wir würden sonst vielfach von Bakterien, Viren oder Pilzen angegriffen und unsere Organe außer Gefecht gesetzt werden.

Spezifische vs. unspezifische Immunantwort

Wie wir schon im ersten Artikel dieser Reihe gesehen haben, gibt es eine spezifische und eine unspezifische Immunantwort. Die unspezifische Immunantwort greift alles an, was NICHT aus dem eigenen Körper stammt, und zerstört es. Die spezifische Abwehr dagegen lernt aus früheren Infekten und erstellt passende Zellen, die Angreifer unschädlich machen. Das geschieht wesentlich „geräuschloser“ als die unspezifische Abwehr. Die unspezifische Abwehr setzt nämlich dem eigenen Körper mit Fieber und Schwächegefühlen zu. Teilweise kann die Immunantwort auch überschießen und den Körper in Gefahr bringen. Deshalb ist die Regulation des Immunsystems sehr wichtig. Wir wollen die spezifische Antwort stärken und beschleunigen, da sie länger braucht, um anzuspringen. Und genau da setzen Atmen und Kälte an. Sie stärken die spezifische Immunantwort und hemmen die unspezifische Antwort.

Es gibt weitere Möglichkeiten, das Immunsystem zu stärken. Es wird von den Stoffen aufgebaut, die im Körper fließen. Nun folgen ein paar Stoffe, die dein Immunsystem auf Trab bringen:

2. Vitamine und Mineralstoffe

Vitamin D

Vitamin D wird in der Haut durch Sonneneinstrahlung gebildet und ist dadurch im Sommer ausreichend vorhanden. Im Herbst und Winter nimmt der Vitamin D-Gehalt aber deutlich ab. Wir bewegen uns weniger und sind seltener draußen. Außerdem scheint auch die Sonne nicht lange und steht niedriger am Horizont. Von Oktober bis Ende März reicht die Sonneneinstrahlung  für die Bildung von Vitamin D nicht aus. Vitamin D wird hauptsächlich zwischen 11 und 15 Uhr gebildet, wenn die Haut genügend UVB-Strahlung abbekommt. Sonnencreme ab Lichtschutzfaktor 20 blockiert die Bildung von Vitamin D. Gehe deshalb auch mal mittags für eine Viertelstunde in die Sonne. Dein Körper wird es dir danken. 

Der Körper kann Vitamin D zwar speichern, jedoch können diese Speicher in den Herbst- und Wintermonaten auch leer laufen. Immer wieder stelle ich in meiner Praxis fest, dass Menschen einen Vitamin D-Mangel haben, wenn sie mit Depressionen zu mir kommen. 

Insgesamt trägt Vitamin D zur Stabilisierung des Immunsystems bei, indem es Entzündungsreaktionen des Körpers in Folge von Stress hemmt und bestimmte Immunzellen fördert. Vitamin D leistet einen wichtigen Beitrag zur Funktion deines Immunsystems und deines ganzen Körpers. Daher solltest du dein Augenmerk darauf legen.


Wenn der Herbst beginnt, solltest du auf jeden Fall deinen Vitamin D-Haushalt messen – und im Winter nochmals. Auffällig niedrige Werte kannst du so erkennen und durch Vitamin D-Präparate ausgleichen. 

Vitamin C

Der Klassiker unter den Vitaminen zur Verbesserung des Immunsystems. Vitamin C ist eigentlich bei den meisten Menschen reichlich vorhanden. Achte aber auf eine ausreichende Zufuhr über Nahrungsmittel, z. B. Kartoffeln, Erdbeeren, Sanddorn, Brokkoli, Zitronen oder Kiwis.

Vitamin B12

Vitamin B12 ist ein Vitamin, an dem es heutzutage auf Grund vegetarischer und veganer Ernährung immer mehr mangelt. Dabei spielt Vitamin B12 in vielen Bereichen eine wichtige Rolle. Es ist z. B. essenziell für die Zellteilung. Deshalb ist bei einem Vitamin B12-Mangel die Blutbildung beeinträchtigt und auch die Bildung weißer Blutkörperchen leidet darunter. Eine Verschlechterung der Immunabwehr ist die Folge, da die weißen Blutkörperchen überaltern und nicht mehr so effektiv Eindringlinge abwehren. 

Die Folgen können Müdigkeit, Energielosigkeit oder Burn-out sein. Der Mangel wird erst einige Zeit später festgestellt, da Vitamin B12 im Körper gespeichert wird. 

Ersetzt werden kann Vitamin B12 durch Tabletten oder per Injektion. Auch die Ernährung leistet einen wichtigen Beitrag. Gut sind Fisch, Leber, Eier, Käse und Rindfleisch

Vitamin B12 ist auch in pflanzlichen Produkten vorhanden, aber häufig nicht verwertbar für den menschlichen Körper. Spirulina (eine Süßwasseralge) ist nicht hilfreich bei einem Vitamin B12-Mangel.

Zink und Selen

Was haben diese zwei Stoffe mit der Immunabwehr zu tun? 

Zink hilft bei der Regulation von Enzymen. Unsere Immunreaktion hängt stark vom Zinkhaushalt ab. Für eine gute Immunreaktion brauchen wir einen guten Zinkhaushalt. Zink schützt zusätzlich unsere Zellen vor oxidativem Stress.

Bekannte Zinkquellen sind: Seefisch, Meeresfrüchte (v. a. Austern), Milcherzeugnisse oder Rindfleisch. 

Selen schützt unseren Körper vor sogenannten freien Radikalen. Das sind Teile von Atomen, die den Körper angreifen und z. B. die Struktur der DNA zerstören können. 

Auch Selen findet sich in Fisch, Fleisch, Leber, Eiern und Nüssen.

3. Ernährung und Nahrungsmittel

Wie wir in diesen Aufzählungen gesehen haben, sind vor allem Fisch und Fleisch wichtig für die Stärkung des Immunsystems. Da mögen jetzt Vegetarier und Veganer aufschreien und sagen, dass dies nicht nötig ist, man alle Stoffe auch in pflanzlichen Nahrungsmitteln findet und Fleisch ja sowieso schädlich und krebserregend ist. Und vom Klima ganz zu schweigen. Bitte nicht falsch verstehen: Es geht um einen bewussten Fleischkonsum. Es muss nicht jeden Tag Fleisch und Fisch sein. Und man sollte bei Fleisch den Wert auf Qualität statt Quantität legen. 

Natürlich kannst Du auch pflanzliche Produkte verwenden. Es gibt eine wichtige Einschränkung bei pflanzlichen Produkten, die nur wenige kennen oder sich dessen bewusst sind: Selbst wenn bestimmte Stoffe in Pflanzen vorhanden sind, heißt das noch nicht, dass sie durch unsere Verdauung für unseren Organismus verfügbar gemacht werden können. Das Problem nennt sich „Anti-Nährstoffe“. Das sind Stoffe in Pflanzen, die entweder schädlich sind oder unsere Verdauung negativ beeinflussen. Zu diesen Stoffen gehören z. B. Phytinsäure, Lektine, Gluten, Phytoestrogene und Oxalsäure. 

Nehmen wir beispielsweise die Kichererbse, die einen hohen Zinkgehalt hat, gleichzeitig aber auch Phytinsäure enthält. Die Phytinsäure bindet Zink, Eisen, Phosphor, Kalzium und Magnesium. Sie entzieht dem Körper also gleichzeitig diese Stoffe.

Warum ist das so? Pflanzen wollen überleben und ihre Nachkommen weitergeben. In der Evolution haben sich also Pflanzen durchgesetzt, die sich gegen das Gegessenwerden gewehrt haben oder schwer zu verdauen sind. So konnten Samen weitergetragen und das Fortbestehen der Pflanze gesichert werden. Dabei ist es erstaunlich wie kreativ Pflanzen bei der Abwehr sind.

Ein Ausweg ist das Wässern, Fermentieren und Kochen vieler pflanzlicher Lebensmittel. Es tötet einige aber leider nicht alle Stoffe ab. Darum ist Abwechslung hier der Schlüssel. Wenn wir verschiedene Lebensmittel essen. Also pflanzliche und tierische Lebensmittel in verschiedenen Formen kann es nicht zur Ansammlung dieser Stoffe kommen.

Fleisch und Gemüse

Am Ende ist es eine ausgewogene Ernährung aus pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln, die für ein gesundes Immunsystem wichtig ist.

Nachdem ich jahrelang oft krank geworden bin und ein schlechtes Blutbild hatte, bin ich wieder auf Fisch und Fleisch umgestiegen und seitdem gesünder und viel seltener krank.

Wie sind deine Erfahrungen? Bist du Vegetarier oder Veganer und hast ein gutes Immunsystem? Mich würde deine Meinung interessieren. Schreib sie mir doch unten in die Kommentare.

PS: Ernährung ist eine individuelle Entscheidung und jeder Körper geht mit Nahrung unterschiedlich um.

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