7 Strategien gegen Burnout und Depression, die sicher helfen!

Arbeit ohne Burnout?! Geht das? Brennst Du für Dein Ding? Oder bist Du schon am Verbrennen und fragst Dich, wie Du da wieder rauskommst? Wenn Du Dich nicht vorsiehst, verbrennst Du Dich an Deinem eigenen Feuer und bekommst eine Depression!

Das Arbeitsleben hat sich radikal geändert in den letzten 20 Jahren. Die Anforderungen der Arbeit sind drastisch gestiegen und haben sich verdichtet. Kannst Du mithalten?. Du brauchst ein bestimmtes Mindset, um auf der Arbeit nicht unterzugehen. Hier erfährst Du wie Du gesund und fröhlich bleibst.

Burnout und Depression bei denen, die es besser wissen müssten

Wer glaubt, dass es in der Welt der Psychiater und Psychotherapeuten die Menschen selbstfürsorglich mit sich umgehen und deshalb nie psychische Probleme haben, der ist falsch gewickelt. Das Gegenteil ist der Fall. Gerade Menschen, die in helfenden Berufen arbeiten laufen Gefahr eine Depression, (Burnout), Angststörungen oder anderen psychischen Probleme zu entwickeln. Als ich anfing als Psychologe zu arbeiten ist mir ziemlich schnell eine Sache klar geworden: Wenn ich die Arbeit mit nach Hause nehme, werde ich mit Sicherheit nicht das Rentenalter erreichen! Tatsächlich ist dies auch die meist gestellte Frage:

„Wie schaffst Du es, die Probleme der Menschen nicht mit nach Hause zu nehmen?”

Im meinem ersten Jahr als Psychologe ist mir das definitiv nicht gelungen. Ich habe mir zu Hause viele Sorgen und konnte schlecht schlafen. Auch jetzt gelingt es mir nicht zu 100 Prozent. Warum das kein Problem ist, erzähle ich später. Als ich die Grenze zwischen Arbeit und privatem nicht einhalten konnte, wurde ich sehr angespannt. Ich habe ständig an die Menschen gedacht, die ich behandelte. Nachts könnte ich nicht schlafen. Ich geriet in einen Strudel aus Anspannung, Schlaflosigkeit, Überarbeitung und bedrückter Stimmung. Ich hatte das Glück nach einem Jahr Arbeit, 2 Monate Elternzeit zu machen und sogar einen Monat komplett frei zu haben. Sport und Ruhe haben mir geholfen wieder auf die Beine zu kommen. Ich bin jeden Tag, einen Monat lang morgens schwimmen gegangen. Das war sehr hilfreich. Es half mir aus diesem Strudel wieder herauszukommen. Auch das neue Umfeld auf meiner neuen Arbeit war sehr hilfreich. Ich hatte sehr liebe Kollegen und einen sehr wertschätzenden Vorgesetzten bekommen, der mich voll und ganz unterstützte. Das war eine der heilsamsten Erfahrungen in meinem Leben, für die ich auch heute noch sehr dankbar bin!

Auch Du kannst gesund bleiben auf Arbeit, wenn Du ein paar Ideen berücksichtigst und in die Tat umsetzt. Nimm Dich wichtig und kümmere Dich um Dein Wohlbefinden. Ein anderer Mensch wird nicht kommen und Dich retten!

7 Strategien gegen Burnout und Depression auf Arbeit

Hier sind die wichtigsten Punkte, die Dich vor Burnout, Depression und anderen psychischen Problemen schützen:

1. Nein Sagen
2. Abstand zu Gedanken gewinnen
3. Pausen und Auszeiten gestalten
4. Ausgleich schaffen
5. Wenn es nicht anders geht: Kündigen, Job wechseln!
6. Ändere die Arbeitssituation
7. Finde Deine Bestimmung!

1. Nein Sagen

Das ist für mich der wichtigste Punkt, der vor Burnout schützt. Auf Arbeit neigen Kollegen dazu einen mit Aufgaben zu überschütten oder Verpflichtungen an einen Heran zu tragen. Wer nicht Nein sagen kann findet sich schnell in einem Netz von Verantwortlichkeiten wieder, die nicht zu koordinieren sind. Bei uns auf Arbeit ist es so: Wer nicht schnell genug „Nein” sagt, bekommt die Verpflichtung aufgedrückt. Ein guter Ort, um die eigenen Grenzen zu benennen. Es gibt eine interessante Entwicklung bei uns in der Klinik zu beobachten. Anfangs sagen vor allem die jungen Assistenzärzte eher Ja zu Vertretungssituationen auf anderen Stationen. Sie merken, dass Sie das überfordert. Sie gehen dann dazu über bestimmte Aufgaben abzulehnen (Was ihnen sehr schwer fällt!) und merken, dass ihnen der Kopf nicht abgerissen wird. Die Sache ist nämlich die: Wer Ja sagt, wird auch beim nächsten Mal gefragt. Wer immer Ja sagt, wird immer als erstes gefragt! Natürlich wirst Du so zum Hampelmann Deiner Abteilung. Ich glaube viele Menschen können ein Lied davon singen und fühlen sich ausgenutzt. Dabei waren Sie es selbst, die die Umwelt darauf trainiert haben.

 Lerne nein zu sagen!

Den meisten Menschen fällt es schwer Nein zu sagen. Sie haben Angst davor Nein zu sagen. Dabei ist Nein sagen sehr nützlich:

• Es macht klar welche Prioritäten Du setzt. (Was ist wichtig und was nicht?)
• Du machst nach außen deutlich, dass Du nicht zur ständigen Verfügung stehst! (Schützt also vor Ausbeutung)
• Wer nicht ständig verfügbar ist, wird wichtiger, denn er ist eine seltenere Ressource!
• Nein sagen hilft Dir mehr Zeit für wichtige Dinge zu fokussieren und Deine Aufgaben besser zu machen!

Es geht natürlich nicht darum ständig Nein zu sagen. Aber es geht darum die Grenze zu finden, bis wohin Du in der Lage bist Deine Aufgaben gut zu erfüllen

Die Auswirkungen eines Neins

Probier es aus! Du wirst sehen, dass ein Nein nicht sofort Dein Aus bedeutet. Wenn Du sonst immer Ja gesagt hast, wird ein Nein deine Kollegen verwundern und sie werden wahrscheinlich den Druck erhöhen.

„Komm schon! Was ist los mit Dir? Das hast Du doch sonst immer gemacht!″

Bleib dabei. Freundlich und bestimmt Nein zu sagen. Wenn Dein schlechtes Gewissen dabei einsetzt, dann ist das vollkommen ok. Beobachte das. Nimm es wahr und warte ein zwei Tage ab um zu sehen, was auf der Arbeit passiert. Es geht nicht darum dich um Arbeit zu drücken. Es geht darum Prioritäten zu setzen.

Mir ist natürlich klar, dass es viele Arbeitsstellen gibt, die zu viel Arbeit für zu wenig Leute haben. „Mehr machen, mit weniger Leuten″ ist der Zauberspruch der Moderne. Nichtsdestotrotz bist Du es, der für Dich sorgt! Niemand sonst wird Verantwortung für Dich und Dein Leben übernehmen!

2. Abstand von Gedanken

Viele Menschen nehmen die Probleme von der Arbeit mit nach Hause. Sie haben Probleme abzuschalten. Das ist oft der Beginn einer Abwärtsspirale. Wer zu Hause über Arbeit nachdenkt, löst Anspannung und Unruhe aus. Denn Du kannst ja zu Hause mit diesen Gedanken wenig anfangen.

Schließlich bist Du nicht in der Lage die Probleme der Arbeit zu Hause zu lösen. Zu Hause gibt es ganz andere Anforderungen an Dich. Gerade Kinder und Familie sind dabei sowohl einerseits anstrengend andererseits sehr hilfreich, wenn es darum geht Abstand zur Arbeit zu gewinnen.

Abstand von Gedanken gewinnst Du, wenn Du in der Lage bist gelassen auf sie zu reagieren. Zum Beispiel mit Hilfe von Achtsamkeit oder Meditation. Es gibt verschiedene Apps und Programme mit dessen Hilfe Du 10–20 Minuten am Tag meditieren kannst. Solltest Du nicht soviel Zeit haben, dann versuche folgende kleine Übung:

 Atme 6 Mal langsam tief ein und aus. Spüre dabei Deinen Atem und wie sich Ruhe und Gelassenheit in Deinem Körper ausbreiten. Wie sich mit jedem Atemzug deine Muskeln lockern und lösen!

Mache diese Übung mehrmals am Tag und Du wirst sehen, wie der Klammergriff der Gedanken sich löst und Du wieder mehr Ruhe und Gelassenheit gewinnst.

Die nötige Gelassenheit

Du brauchst eine gewisse Gelassenheit, um die Arbeit nicht wichtiger zu nehmen als Dich. Viele Menschen verfallen mit ihrem Verhalten einer Idee, dass Arbeit das Wichtigste ist im Leben. Sie mögen sagen, dass dem nicht so sei. Aber ihr Verhalten sagt etwas anderes: Keine Pausen machen, Überstunden schieben, immer aktiv und auf der Jagd sein.

Der Mensch ist für dieses Verhalten nicht gemacht! Wir sind Wesen, die für bestimmte kurze Perioden Hochleistung fahren können und danach wieder Ruhepausen brauchen. Es scheint als bräuchtest Du das nicht! Aber den Tribut wirst Du langfristig zahlen. Wer heute Raubbau an sich und seinen Körper betreibt ist morgen ein Kandidat für psychische Schwierigkeiten!

flexible Gedanken auf Arbeit

Ein wichtiger Punkt ist flexibel mit den Gedanken an die Arbeit umzugehen. Es ist völlig normal auch nach der Arbeit an schwierige Situationen zu denken. Der Streit mit dem Kollegen, die unerledigten Aufgaben, an die Du denkst. Diese Erinnerungen sind Hinweise, dass Dir Deine Arbeit sehr am Herzen liegt. Das ist eine schöne Sache. Wenn diese Gedanken kommen, kannst Du Dir aktiv Zeit nehmen über Lösungsmöglichkeiten nachzudenken.

Mir passiert es immer wieder mal, dass ich an Patienten denke, denen es schlecht geht oder die ich gerade kennenlerne. Solche Gedanken erlebe ich als Einladung mir genau Gedanken zu machen, was ich mit diesen Menschen unternehmen möchte. Und es zeigt mir, dass mir diese Menschen am Herzen liegen. Ich freue mich über meine eigene Fürsorge für den Patienten. Ihn einerseits so aufzunehmen wie er ist und andererseits sein Potenzial zu sehen und mit ihm gemeinsam zu entdecken. Wenn ich daran manchmal nach der Arbeit denke, fühle ich mich wohl. Und das Interessante: Wenn ich die Gedanken zulasse und sie als liebevollen Umgang erlebe, verschwinden die Gedanken auch zügig wieder und ich denke erst vor dem Termin wieder an den Patienten.

Deshalb: Lass dich auf Deine Gedanken ein und schau, was sie Dir sagen wollen. Was ist Dir wichtig, dass Du genau an diese Situation auf Arbeit denkst? Gibt es etwas was Du tun kannst (außer diesen Gedanken zu denken)? Wenn nicht, dann freue Dich über diesen Gedanken und lass ihn wieder gehen!

3. Pausen und Auszeiten gestalten

Damit wären wir beim Thema Pausen und Auszeiten. Ein ganz wichtiger Punkt! Damit sind die Pausen im Tagesverlauf, am Wochenende und im Urlaub gemeint. Und auch ein Sabbatjahr zählt für mich als Vorbeugung gegen Depression und Burnout dazu.

Die Verlockung ist groß am Tage vollkommen durchzuziehen. Wer keine Pausen macht, schafft mehr? Falsch. Wir erledigen nur etwa 40-50 % der Arbeitszeit unsere eigentlichen Aufgaben. Das heißt den Großteil der Zeit verbringen wir eh damit, Dinge zu tun, die irrelevant sind. Warum also nicht ausgiebig Pause machen? Natürlich ist das nicht überall gewünscht und gerne gesehen. Ist mir klar. Ich möchte einzig das Bewusstsein schaffen, dass Pausen kein schlechtes Gewissen erzeugen sollten. Pausen sind vielmehr notwendig für die Aufrechterhaltung der Leistungsfähigkeit.

Pünktlich nach Hause gehen!

Dazu gehört auch das „pünktliche″ Verlassen der Arbeit. Überstunden sind heutzutage an der Tagesordnung. Unsere Klinik fährt ein strenges Regime. Es gibt keine Überstunden! Nur in Ausnahmefällen ist es überhaupt erlaubt welche zu machen. Vielen erleichtert diese Regelung früher zu gehen. Aber nicht allen!

Wie sagt man so schön: Arbeit läuft nicht weg. Und auch morgen ist ein Tag die Arbeit zu erledigen. Natürlich bin ich mir bewusst, dass es zeitkritische Aufgaben gibt. Und ich weiß nur zu gut, dass es Jobs gibt, die darauf bauen, dass Du kostenlos Überstunden machst. Trotzdem solltest Du Dich fragen, wie viel Dir Dein Leben und Zeit Wert ist. Leider arbeiten viele Menschen vor allem, um ihr Haus, ihr Auto und ihren Urlaub zu bezahlen. Dort beginnt letztlich das Problem.

Der Vorteil des niedrigen Lebensstandards

Wer einen niedrigen Lebensstandard hat, kommt auch nicht so schnell in die Bredouille, arbeiten zu müssen. Es ist als würden die Menschen bis zu ihrem Tod möglichst viele materielle Güter erwerben wollen, um sie dann mit ins Grab zu nehmen.

Kann das wirklich nicht bis morgen warten?!

Aber ist das was Du unbedingt am Ende des Tages noch erledigen musst wirklich etwas, was nicht auch morgen gemacht werden kann? Wirst Du gefeuert, geht die Welt unter, stirbt Dein Business wenn das nicht sofort erledigt wird? NEIN?! Dann lass den Stift fallen und geh nach Hause! Und zwar sofort.

Außer, Du willst dir den Arsch aufreißen, weil das, was Du gerade machst, der geilste Scheiß ist, den es für dich gibt und Du Dich sowieso zu Hause langweilst und es eh nichts Besseres gibt als die Arbeit, die vor dir liegt.

Dann meinen herzlichen Glückwunsch! Du hast Deine Leidenschaft gefunden. Für Dich besteht das Leben darin Deine Passion durchzuziehen. Dir sind dann eh Arbeitszeiten egal. Du stehst morgens um 5 auf, um Dein Workout zu machen und arbeitest bis abends um 10, trinkst noch ein Bier oder Wein und gehst um 12 ins Bett… Auch eine Art des Lebens!

4. Abwechslung und Ausgleich schaffen

Der Mensch ist nicht gemacht für monotone, sich wiederholende Tätigkeiten. Das Leben worauf der Mensch evolutionär vorbereitet wurde, ist ein Leben in der Wildnis mit Gefahren und täglich neuen Herausforderungen und veränderten Aufgaben. Wie schaffst Du es also Abwechslung zu schaffen?!

Ganz einfach: Mach Sport! Jede Woche! Egal wie viel es Dich an Überwindung und Zeit kostet. Ich habe angefangen einmal die Woche 30 Minuten laufen zu gehen.

Du willst mir nicht ehrlich erzählen, dass Du in 10.080 Minuten pro Woche keine 30 Minuten in der Woche hast, oder?! Es ist wichtig einen körperlichen und psychischen Ausgleich zu schaffen. Arbeitest Du bereits körperlich? Dann brauchst Du einen geistigen Ausgleich. Lies ein Buch. Mach etwas, bei dem Du ruhig bist.

Ein toller Ausgleich ist es mit deinen Kindern eine Unternehmung zu machen. Rausgehen, etwas bauen, spazieren gehen.

Lerne etwas Neues! Lerne ein Spiel, ein Tanz, eine Sprache. Dein Gehirn braucht Abwechslung, damit es gefordert ist. Unsere Jobs sind häufig von wiederkehrenden Aufgaben gefüllt. Unser Gehirn automatisiert das und schaltet ab. Es fühlt sich dann an wie Langeweile! Wenn Du etwas Neues lernst, schaltet Dein Gehirn in einen anderen Modus. Neugier, Spannung und Freude tauchen auf. Gib dieser Freude eine Chance und lass Dich auf etwas Neues ein.

Verbringe Zeit mit Deiner Familie

Seien es Deine Eltern, Kinder, Verwandte oder Dein Partner. Sie alle sind wichtig, um ein psychisches Gleichgewicht zu behalten. Leg los und rufe sie jetzt an, schreibe ihnen eine Nachricht und frage sie, wann ihr euch treffen könnt.

5. Wenn es nicht mehr anders geht: Kündigen, Job wechseln!

Du solltest Dir klar machen, wie viel Dir Deine Gesundheit wert ist.

Burnout, Depression und andere psychische Probleme führen zu langfristigen Problemen, die nicht einfach wieder weggehen. Du magst Sie jetzt kompensieren können. Das wird allerdings nicht ewig funktionieren.

Frage Dich, was Dir Deine Gesundheit wert ist Du wirst eine Entscheidung treffen. Jeden Tag, wenn Du einer Arbeit nachgehst, die dich körperlich und geistig auslaugt.

Die Stelle zu wechseln ist häufig eine gute Entscheidung. Vor allem, wenn es auf der Arbeit viel mit persönlichen Differenzen einhergeht.

6. Ändere die Arbeitssituation

Bevor Du Dich änderst, steht immer auch die Frage danach, ob Du Deine Arbeitsbelastung reduzieren kannst. Ist es möglich, die Anforderungen an Dich zu senken? Kannst Du Deinem Chef sagen, dass Du derzeit überlastet bist? Das fühlt sich im ersten Moment an wie eine Niederlage. Aber auf der anderen Seite bedeutet die Überlastung auch, dass Du nicht die beste Leistung abliefern kannst.

Ist es möglich ein Projekt an Deine Kollegen abzugeben? Hier ist es von Vorteil, wenn Du „Nein″ sagen kannst. So sammelst Du erst gar nicht zu viele Projekte an, sondern konzentrierst Dich auf die wichtigsten Sachen.

Es muss klar sein, dass es eben nicht nur darum geht DICH zu ändern, sondern auch darüber nachzudenken, wie Du Deine Umwelt verändern kannst. Was in Deiner Arbeitssituation ist veränderbar? Könnte Dir das helfen, weniger belastet oder gestresst zu sein? Dies sind Fragen, die es wert sind zu bedenken. Vor allem ist nicht Deine Schuld, dass Du so gestresst bist. Die Arbeit und die Umstände haben einen großen Anteil an Deiner Situation!

7. Finde Deine Bestimmung

Menschen sind in der Lage auch die größten Stresssituationen zu bestehen, wenn Sie einen Sinn darin sehen. Sie schaffen es Nächte hindurchzuarbeiten, weil sie auf einer Mission sind, die wichtig für ihr eigenes Leben und andere Menschen ist. Ihre Arbeit und ihr Tun hat eine größere Bedeutung als Sie selbst.

Stelle Dir folgende einfache Fragen: Warum mache ich das? Wozu dient diese Arbeit? Was gebe ich, wenn ich mich hier aufopfere? Und was möchte ich der Welt vermachen mit dieser Arbeit?

Diese Fragen können weiterhelfen einen Sinn zu finden, bei dem was Du tust. Und das ist stärker als dein eigenes Stressempfinden. So haben Menschen das Konzentrationslager überlebt und sind danach auch psychischer gesund geblieben. Sie haben einen Sinn gefunden in dem, was sie taten und was passierte.

Wie weiter?

Niemand muss sich in eine Depression oder Burnout hineinarbeiten. Du hast die Entscheidung, wie Du auf diese Situation reagierst. Willst Du so weiter machen oder das Ruder herumreißen. Lässt Du es zu, dass Dein Job Dich, Dein Leben und Deine Familie kaputt macht? Oder wählst Du einen Weg, der Dir erlaubt ein reichhaltiges und vitales Leben zu leben? Ein Weg der von Dir bestimmt wird und nicht von Deiner Arbeit?

Was hat Dir geholfen von einer „Arbeitsdepression″ loszukommen? Was hat Dir im Burnout geholfen? Ich freue mich davon in den Kommentaren zu lesen.