Die Akzeptanz und Commitment Therapie erklärt

ACT steht für Akzeptanz und Commitment Therapie ( ausgesprochen: ÄKT) ACT kommt aus dem englischen und heißt handeln.

Und genau darum geht es bei Akzeptanz und Commitment Therapie. Um das Handeln. Nicht alles auseinander nehmen. Nicht alles genau analysieren sondern loslegen.

Die Akzeptanz und Commitment Therapie hat seine Wurzeln im Behaviorismus. Was ist das denn wieder? Der Behaviorismus ist ein Forschungsgebiet der Psychologie, das sich mit der Vorhersage und Beeinflussung von Verhalten beschäftigt. Das klingt jetzt ganz schön technisch. Konkret geht es z.B. um Fragen wie: Wie können wir Menschen helfen mit dem Rauchen aufzuhören? Wann rauchen Menschen mehr und wann weniger?

ACT hat sich auf die Fahnen geschrieben Menschen zu helfen ihre Lebensqualität zu verbessern. Was ist es, was ein wertvolles Leben ausmacht? Es geht darum wie Du besser mit deiner Angst leben kannst statt. die Angst zu verringern Es geht darum, wie Du mit deiner Traurigkeit ein wertvolles Leben führen kannst, statt weniger traurig zu sein. Was für ein Leben möchtest Du führen? Und was musst Du dafür tun?

Daran merkst Du, dass es bei ACT darum geht, die Dinge zu tun, die erreichbar sind. Aus Deinem Handeln heraus. Keine Traumschlösser bauen sondern konkrete sofort erreichbare Umsetzungen.

Die Akzeptanz und Commitment Therapie ist anwendbar auf viele Lebensbereiche und kann auch Dir helfen dich weiter zu entwickeln und ein vitaleres Leben zu führen!

Was hält Dich vom Leben ab?

Eigentlich ist doch alles ganz einfach im Leben. Wir gehen unseren Weg durch das Leben, haben eine Aufgabe, sind umgeben von Menschen und haben eine Menge Spaß dabei.

Wir werden mit der Neugier für das Leben geboren und irgendwo auf diesem Weg verlieren wir sie. Wir leben ein Leben, was vielleicht auf Sicherheit und Rückzug aufbaut. Weil Sicherheit einfacher und bequemer ist. Sicherheit funktioniert. Wenn Du zur Schule gehst, einen Beruf erlernst oder studierst, dich in deinem Job angepasst verhältst wirst Du genügend verdienen und ein angesehener Mensch sein.

Das Problem dabei: Du lernst, dass es besser ist dich anzupassen und einzufügen. „Je sicherer desto besser?“.

Das menschliche Dasein funktioniert aber leider nicht so. Es ist eher wie: „Je sicherer, desto gefährlicher!“. Klingt paradox. Und genau das ist es.

Ein Beispiel warum Sicherheit gefährlich ist

Nehmen wir an Du bist in einer Beziehung. Wie das in Beziehungen so ist, wird es früher oder später so sein, dass ihr euch streiten werdet. Es wird früher oder später kommen, dass derjenige, den Du so sehr liebst etwas sagen wird, was Dich verletzt. Weil er es nicht wusste, oder gerade vor lauter Gefühlen nicht auf Dich eingehen konnte. An dieser Stelle hast Du nun zwei Optionen: Die sichere oder die gefährliche.
Schauen wir uns zunächst die sichere Option an. Wenn Du angegriffen solltest Du sicherheitshalber flüchten, also Dich zurückziehen. Sich schön verkriechen. Ja nicht zeigen, was Du gerade fühlst. Denn so kann er Dir keinen weiteren Schaden zufügen. Am besten baust Du noch eine Mauer, um Dich herum, damit das nie wieder passiert.

Eine weitere sichere Option ist auch der Gegenangriff. Einfach deinem Partner an seiner Schwachstelle einen reinwürgen. Das wird ihn erstmal ablenken und ihr könnt euch darauf konzentrieren. Ziemlich sichere Bank!

Kommen wir zu unsicheren Option. Unsicher ist es ihm zu zeigen, wie es Dir geht. Was es heißt verletzt zu sein. Wo er Dich getroffen hat. Unsicher ist das deshalb, weil Du nicht vorher weißt wie er reagieren wird. Vielleicht verständnisvoll, vielleicht haut er aber auch weiter drauf.

Jetzt kommt unser Verstand ins Spiel. Unser Verstand liebt Sicherheit und hasst Gefahren. (Der Verstand hat uns damals vor den Säbelzahntiger gerettet und dafür gesorgt, dass wir überleben.) Deshalb wird er Dich immer dazu überreden wollen, dass Du die sichere Karte spielst.

Wie Du beim Lesen gemerkt hast ist es langfristig für eine Beziehung ein Problem, wenn Du Dich immer nur zurückziehst oder angreifst. Es ist gefährlich für Deine Beziehung nur auf Sicherheit zu spielen. Klar, jeder geht mal auf Nummer sicher. Niemand kann sich immer zeigen. Aber wenn Du nur den sicheren Weg übst, wird Dein Leben langfristig leerer und ärmer!

Das menschliche Dilemma

Wir haben einen Verstand, der zwar gut ist Pläne zu machen und tolle Dinge zu bauen, wie Häuser, Computer usw., aber wenn es um Gefühle geht, dann ist der Verstand auf dem Holzweg. Und hier kommt die Akzeptanz und Commitment Therapie ins Spiel. Sie versucht Dir zu helfen, Dich in schwierigen Situationen besser zurecht zu finden. Sie hilft Dir MIT diesem menschlichen Dilemma zu leben statt dagegen anzukämpfen.

Schwierige Gedanken und Gefühle

Der Verstand möchte, dass Du glücklich bist. (Das ist sicherer für Dein Überleben) Deshalb möchte Dein Verstand auch, dass Du keine „schlechten“ Gefühle hast, wie z.B. Angst oder Traurigkeit. Du kannst diesen Gefühlen sehr gut aus dem Weg gehen indem Du immer versuchst, gut drauf zu sein, möglichst viele Selbsthilferatgeber liest 😉 Aber lebst Du dann wirklich?

Uns begleiten schwierige Gefühle trotzdem jeden Tag. Es fängt morgens an und unser Verstand schaltet sich abends wieder ab. Wobei das auch manchmal schwierig ist. Dazwischen gibt es eine Menge Botschaften unseres Verstandes, die uns anhalten sollen den unangenehmen Dingen aus dem Weg zu gehen. Leider mit mäßigem Erfolg. 🙁

Neben Freude, Gelassenheit und Ruhe gibt es noch Traurigkeit, Langeweile, Ärger, die uns regelmäßig besuchen.

Hier ein kurzer Auszug aus meinem Gedankenprotokoll:

Beim aufstehen lustlos („Ich bin sooo müde. Ich kann noch nicht aufstehen“)
Ärger mit meiner Tochter („Warum macht du nicht endlich was ich sage! Grrrr“)
Vor einem Seminar: Angst und Scham („Wenn ich reden werden mich alle angucken und denken, was der für komisches Zeug redet“)

Die Frage ist, was wir mit diesen Gedanken machen wollen. Wollen wir in ihnen sitzen und uns von ihnen die Welt erklären lassen? (Mein Verstand: „Du kannst diesen Blog nicht schreiben!“) Oder wollen wir selber Autoren unseres Lebens sein und die Dinge tun, die für uns Bedeutung haben und die wir für wichtig halten. Die Akzeptanz und Commitment Therapie unterstützt Dich auf diesem Weg. Das möchte ich Dir näher bringend .

Psychische Flexibilität

ACT hat das Konzept der psychischen Flexibilität entwickelt. Kurz gesagt geht es um die Frage, ob Du je nach Situation Dein Verhalten so anpassen kannst, dass Du ein Leben erschaffst, dass Deinen Vorstellungen entspricht. Die Langform lautet in etwa:

Bist du bereit im Moment schwieriger Gefühle und Gedanken, bedeutsame Tätigkeiten aufrecht zu erhalten, ohne zu fliehen oder dagegen anzukämpfen und die Dinge, die passieren leicht zu nehmen und auf Dein Leben liebevoll zurückzuschauen während Du dich weiter in Richtung deiner Werte bewegst? (nach Kelly G. Wilson, Mindfulness for two)

Ok. Das müssen wir mal auseinander nehmen:

im Moment schwieriger Gedanken und Gefühle: Damit sind Momente gemeint, die Dich unter Druck setzen, in denen Du Dich getrieben oder gedrängt fühlst und mit unliebsamen Gedanken begleitet wirst
bedeutsame Tätigkeiten aufrechterhalten: Bist Du bereit, Deine für wichtig genommenen Handlungen weiter zu verfolgen. Z.B. Sprichst Du jemand an, der wichtig für Deine Arbeit oder mit dem Du eine Beziehung anbahnen möchtest obwohl Du Dich unwohl fühlst?
ohne zu fliehen oder anzukämpfen: Unsere natürliche Reaktion in bedrohlichen Situationen ist entweder zu fliehen oder zu kämpfen. Kannst Du im Moment verbleiben?
Dinge, die passieren leicht nehmen: Dein Leben verläuft nicht immer so, wie Du es Dir vorstellst. Kannst Du die Niederlagen leicht nehmen? Wie einen Stein in der Hand halten und ihn betrachten statt ihn in der Hand versuchen zu zerdrücken, weil Du versuchst krampfhaft eine „Lösung“ zu finden?
auf dein Leben liebevoll zurückschauen: Freundlich sein zu den Dingen, die nicht mehr änderbar sind: Deine Vergangenheit
in Richtung Deiner Werte bewegen: Was ist Dir wichtig? Wofür möchtest Du stehen? Was sollen die Menschen am Ende Deines über Dich sagen?

Um diese psychische Flexibilität zu erreichen gibt es sechs Prozesse, die Dir dabei helfen psychisch flexibel zu werden.

Die Sechs Prozesse der Akzeptanz und Commitment Therapie

Die 6 Prozesse kannst Du in der Grafik sehen. Ich erkläre sie hier noch ein wenig.

Das Hexaflex: 6 Prozesse zur Erhöhung der psychischen Flexibilität

Akzeptanz: Bist du bereit Hier und Jetzt all deine (unangenehmen) Empfindungen in Empfang zu nehmen?

Defusion: Und kannst du von den Geschichten, die dein Geist dir gerade erzählt ein wenig Abstand nehmen?

Achtsamkeit: Spüren was hier in dir, und außen um dich herum gerade passiert?

Beobachterperspektive: Ohne in Geschichten zu verfallen was möglich ist und was nicht?

Klarheit von Werten: Und dabei erkennen was dir wichtig ist in deinem Leben?

Commitment: Und bist Du bereit im Dienste dieser Werte auf Ziele am Horizont zuzugehen?

Diese 6 Prozesse sind keine Erfindung von ACT sondern sind schon in viele Jahrtausende alten Kulturen beschrieben worden. Man kann ähnliche Ansätze zur Achtsamkeit im Buddhismus finden. Die Idee, dass Werte den Menschen eine Richtung und Sinn geben hat z.B. Viktor Frankl (… trotzdem Ja zum Leben sagen) formuliert.

ACT ordnet diese Puzzlestücke aus Religion, Wissenschaft und auch Kunst in einer bisher nicht erlebten Art und Weise zusammen, so dass sinnhaftes und zielgerichtetes Leben im 21. Jahrhundert möglich wird.

Wie anfangen?

Wie kannst Du anfangen den Weg der psychischen Flexibilität zu gehen? Du kannst anfangen ein Buch zu lesen. Russ Harris hat ein sehr schönes Buch geschrieben. Es hilft den Weg zu beginnen.

Du kannst jetzt und gleich anfangen dir bewusst zu werden, welche Dinge dir wichtig sind und sie niederzuschreiben.

Wer ist Dir wichtig? Wer sind die wichtigsten Menschen in Deinem Leben? In welchen Situationen erlebst Du ein Gefühl der Freiheit? Schreib mir davon oder unten in den Kommentaren. Ich freue mich von Dir zu hören.

Du kannst hier und jetzt damit beginnen zu bemerken wie es um Dich herum aussieht. Wende den Blick vom Bildschirm weg und höre, schaue, rieche und fühle, was es gerade zu fühlen gibt. Und dann schau wieder zurück. Wie fühlt es sich gerade an bei Dir? Schreib auch das nieder… Weitere Anregungen findest Du in meinem Blog:

Buchempfehlungen

Wer sich weiter mit Akzeptanz und Commitment Therapie beschäftigen möchte dem seien folgende Bücher empfohlen:

Das Leben annehmen: So hilft die Akzeptanz und Commitment Therapie

Wer dem Glück hinterherrennt, läuft daran vorbei: Ein Umdenkbuch (persönliche Weiterentwicklung)

Akzeptanz und Commitment Therapie: Achtsamkeitsbasierte Veränderungen in Theorie und Praxis (für Therapeuten)

Soweit so gut. Welche Werte treiben dich im Leben voran? Und welche unangenehmen Gefühle halten dich davon ab? Schreib mir hier etwas in die Kommentare!